Nutricionista ensina a evitar que o descontrole alimentar noturno se transforme em aumento de peso, obesidade e diabetes
O comportamento alimentar está relacionado a questões fisiológicas, metabólicas e ambientais. O ser humano por essência era uma espécie diurna, se alimentava durante o dia e descansava a noite. Essa regulação era feita pelo ciclo circadiano (claro e escuro) e produção de substâncias (cortisol, serotonina, leptina …) que controlavam a ingestão alimentar. Com a vida moderna, horário de trabalho, vida social e estresse, esse padrão foi modificado, havendo maior dificuldade no controle da ingestão alimentar, principalmente à noite. Como consequência, vieram o aumento do excesso de peso, obesidade e diabetes.
Algumas atitudes também pioram o comportamento alimentar noturno. Por exemplo, ficar muitas horas sem se alimentar, ingerir menos de 50% das calorias diárias durante o dia guardando grandes quantidades para a noite, usar o alimento como presente ou compensação, a desorganização alimentar comendo constantemente fast food (pizza, hambúrguer…), entre outras.
À noite também é o momento em que relaxamos, nos “encontramos” com nossos problemas ou com o que não demos conta ao longo do dia, estamos a sós e temos maior disponibilidade de comida. Confira algumas orientações para evitar o descontrole e maior ingestão de alimentos:
– Faça refeições regulares: evite ficar muito tempo sem se alimentar. Somos mais seletivos quando não comemos com tanta fome.
– No lanche da tarde associe proteínas a carboidratos: as proteínas possuem digestão e absorção mais lenta, promovendo maior saciedade.
– Evite colocar travessas à mesa: opte pelos “empratados”. Limite a porção e evite beliscar os alimentos.
– Inicie o jantar com saladas: folhas, tomate, cenoura, beterraba ralada, brotos, palmito, etc., são fonte de fibras, têm baixa densidade energética e promovem saciedade.
– Dê preferência à alimentos integrais: possuem maior quantidade de fibras.
– Resgate o hábito de cozinhar
– Mastigue lentamente os alimentos: permita que eles fiquem mais tempo na boca, gerando mais prazer e promovendo maior saciedade.
– Faça o controle do ambiente: compra dos alimentos, abastecer a casa, gavetas, bolsa/mochila. Reabasteça seus estoques.
– Organize a alimentação de cada dia: prefira alimentos que além da promoção da saúde promovam saciedade e prazer.
– Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético do dia a dia, estimula a liberação de hormônios que geram prazer.
Leitura:
HARB, ABC et al. Síndrome do comer noturno: aspectos conceituais, epidemiológicos, diagnósticos e terapêuticos. Rev. Nutr., Campinas, v.23,n.1, p.127-136, jan./fev, 2010.
Leia nossa indicação e post “O que comer durante o dia? veja o horário adequado para tipos de alimentos”
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